Las preguntas que los fumadores hacen
frecuentemente a los nutriólogos son ¿Puede una dieta aminorar los daños a la
salud causados por fumar? ¿Qué debo comer si fumo? Si dejo de fumar, ¿Qué tipo
de dieta es mejor para prevenir el aumento de peso?
¿Puede una dieta compensar el fumar?
Ninguna dieta, no importa cuan nutritiva
sea, puede neutralizar los daños a la salud causados por los productos químicos
que tiene el cigarro, muchos de los cuales son cancerígenos. En promedio, si
fuma 20 cigarrillos al día, puede duplicar el riesgo de un ataque cardíaco y hay
cinco veces más probabilidades de sufrir un accidente cerebrovascular, que un
no fumador. Fumando unos 40 cigarrillos al día, tiene cinco veces más
probabilidades de sufrir de muerte súbita. Fumar es también la principal causa
de cáncer de pulmón.
Por lo tanto, antes incluso de empezar a examinar un tipo de dieta adecuado para fumadores, el consejo principal es dejar de fumar.
¿Qué debo comer si fumo?
Para quien fuma, la nutrición y una dieta
saludable es fundamental. El daño a la función cardiovascular y respiratoria
del cuerpo requiere una constante necesidad de nutrientes adicionales. Incluso
si usted fuma 5 cigarrillos al día, se aumentan las necesidades nutricionales
debido a su mayor riesgo de hipertensión, arteriosclerosis, enfisema y
numerosos tipos de cáncer.
Creciente necesidad de antioxidantes
El humo del tabaco conduce a mayores
niveles de radicales libres - agentes causantes de cáncer - en el cuerpo y la
correspondiente necesidad de antioxidantes protectores que puede neutralizarlos.
Las vitaminas antioxidantes principales son la vitamina C y vitamina E. Fotoquímicos
como bioflavonoides y carotenoides también son ricos en antioxidantes.
Necesidad especial de aumento de vitamina C
Se estima que un cigarrillo puede robarle
al cuerpo 25 mg. de vitamina C. Así todos los fumadores tienen una mayor
necesidad de esta vitamina rica en antioxidantes.
Mejores fuentes dietéticas de vitamina C
Frutas, tales como: grosella negra, papaya,
guayaba, melón, bayas de saúco, fruto de kiwi, mango, naranjas, fresas.
Jugos de frutas tales como: arándano,
pomelo, limón, naranja.
Vegetales, tales como: pimientos rojos,
pimientos verdes, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, tomates.
Protección con Brassicas
Según las investigaciones, los fumadores de
cigarrillos que comen más brassicas tienen menos incidencia de cánceres (ej.
mama, colon, pulmón, páncreas, próstata y estómago).
Las plantas brassicas incluyen: brócoli,
coles de Bruselas, repollo (todo tipo), coliflor, berro, rábano, col rizada,
colinabo, mostaza, rábano, sueco, nabo, berros.
Comer ajo y cebolla
El ajo es una buena fuente de antioxidantes
únicos y contiene propiedades anti-bacteriales y anti-virales. Sus propiedades
antitumorales están bien documentados. Las cebollas son del miembro de la misma
familia vegetal, tienen propiedades similares al ajo.
Otros consejos para las dietas de los
fumadores
Reducir las grasas en su dieta. Al mismo
tiempo, minimizar el consumo de grasas saturadas y ácidos grasos trans. Coma
porciones regulares de pescados grasos ricos en omega-3.
Comer carbohidratos saludables. Evitar los
carbohidratos refinados como harina blanca, elija sólo granos enteros como
avena, arroz, pasta de trigo integral. Además, elegir alimentos ricos en fibra
soluble (ej. manzanas, salvado de avena).
Reducir el sodio en su dieta diaria. Revise
las etiquetas de los alimentos y elija alimentos de bajo contenido de sodio o
sin sodio. También evitar la adición de sal al cocinar o comer.
Hacer ejercicio aeróbico regularmente
Para un mejor efecto en la capacidad
pulmonar y la función cardiovascular, elegir ejercicios aeróbicos tales como:
caminar, correr, saltar la cuerda, natación entre otros.
¿Se puede prevenir el aumento de peso al
dejar de fumar?
Sí, si usted toma el ejercicio físico
adecuado y come una dieta restringida en calorías saludable, es poco probable que
aumente de peso. Sin embargo, en experiencia de los expertos, un aumento de
peso parece ser inevitable.
¿Cuál es la ganancia de peso promedio?
La mayoría de los fumadores ganan peso
inmediatamente después de dejarlo. La evidencia actual sugiere que el aumento
de peso promedio para los hombres y las mujeres que dejan de fumar es
aproximadamente de 2 a 4 kilos. Cuanto más fumas, mayor es el riesgo de aumento
de peso al dejarlo.
Este aumento de peso es debido a la
disminución en la tasa metabólica y un aumento en el apetito experimentado al
dejar de fumar. Este aumento de peso es normal y de corto plazo..
¿Qué más puedo hacer para prevenir el
aumento de peso?
Hacer ejercicio es una prioridad en su
agenda diaria. Una buena idea es inscribirse en un gimnasio que le quede cerca
de su casa. La evidencia de investigación demuestra un vínculo claro entre el
ejercicio y control de peso después de dejar de fumar. Elegir ejercicios
cardiovasculares-aeróbicos y entrenamiento de fuerza combinados ayudaran a
aumentar su metabolismo y regular su peso.
Además, asegúrese de dormir lo suficiente. Existe
evidencia que muestra que la falta de sueño puede conducir a un aumento de
peso, así como un mayor deseo de fumar y de comer.
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